Persiapan adalah kunci ketika para pelari mendaftar untuk perlombaan maraton atau setengah maraton. Secara umum, persiapan untuk berlari setengah maraton dimulai 16 sampai 20 minggu sebelum hari perlombaan tiba.
Salah satu yang harus diprioritaskan adalah kesehatan pelari secara keseluruhan. Para pelari diajak untuk mendapatkan tidur dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh secara cukup.
Selain itu, para pelari juga diharuskan untuk menyelesaikan sesi lari terpanjang (long run) 3 sampai 5 minggu sebelum hari perlombaan.
Jarak yang ditempuh bervariasi. Tergantung pada tingkat pengalaman para pelari. Untuk setengah maraton, lari terpanjang biasanya sekitar 16 kilometer. Paling terpenting dari program ini adalah pelari nggak berlebihan untuk melakukan terlalu banyak lari jarak jauh dalam beberapa minggu menjelang perlombaan.
Karena jika terlalu banyak melakukannya, pelari berisiko tiba di hari perlombaan dalam keadaan lemah. Itu justru menghambat performa pelari.
Nah, pada 2 sampai 3 minggu sebelum hari perlombaan, para pelari perlu mengurangi intensitas larinya dengan bertahap. Salah satunya adalah mengurangi jarak tempuh mingguan secara bertahap. Ini memberi tubuh pelari untuk pulih dan bisa tampil maksimal pada hari perlombaan.
Pun demikian dengan latihan penguatan (strength). Intensitas latihan penguatan juga dikurangi dengan jumlah repetisi yang lebih ringan. Untuk memastikan tubuh tidak terasa pegal atau lelah, ada baiknya menghentikan latihan penguatan 10 hari sebelum hari H.
Nah, lantas kapan waktu yang tepat bagi pelari untuk menguji perlengkapannya? Pada salah satu artikel di laman greenforcerun.id, memang menyinggung perihal jangan mencoba-coba sesuatu yang baru di hari perlombaan.
Waktu yang tepat untuk menguji perlengkapan adalah saat latihan. Pastikan sepatu, pakaian yang dikenakan sudah dipakai beberapa kali sebelum hari perlombaan.
Seminggu sebelum hari perlombaan, pelari dianjurkan untuk peka terhadap kesehatan dan kebugaran tubuhnya.
Salah satunya adalah mengusahakan untuk punya waktu tidur yang cukup. Plus, memastikan tubuh terhidrasi. Selain itu, mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar adalah praktik umum sebelum perlombaan.
Tujuannya untuk memprioritaskan karbohidrat dan mengurangi asupan lemak dan protein selama periode ini. Memilih makanan yang mudah dicerna dan tidak mengandung banyak serat jadi salah satu yang perlu diikuti. Oh iya, perhatikan juga makanan-makanan yang bisa mengganggu perut ya.
Pada hari menjelang perlombaan, manfaatkan fasilitas tes kesehatan yang ada di perlombaan. Salah satunya adalah melakukan cek kesehatan sebelum race day agar lari lebih aman dan maksimal.
Karena apa pun targetmu nanti di Surabaya Green Force Run 2026, kamu perlu memastikan tubuhmu siap menyusuri jalanan Surabaya di pagi hari. Start strong dan finish stronger, Rek. Sampai ketemu 28 Juni nanti.
